Energie auf Vorrat: Carb-Loading für Läuferinnen und Läufer

Ausgewähltes Thema: Carb-Loading für Läuferinnen und Läufer. Erfahre, wie du deine Glykogenspeicher gezielt füllst, den Magen ruhig hältst und am Renntag leichtfüßig startest. Abonniere unseren Blog, stelle Fragen in den Kommentaren und teile deine Strategien – gemeinsam laufen wir weiter und klüger.

Die Grundlagen des Carb-Loadings

Beim Carb-Loading füllst du Glykogen in Muskeln und Leber auf, den Haupttreibstoff für lange Läufe. Pro Gramm Glykogen werden etwa drei Gramm Wasser gebunden, was kurzfristig etwas mehr Gewicht bedeutet – und genau das liefert dir auf der Strecke nachhaltige Energie, Stabilität im Tempo und spürbar weniger Einbrüche.

Carb-Loading lohnt sich vor allem für Läufe über 90 Minuten, etwa Halbmarathon am Limit, Marathon oder Ultra. Bei kürzeren Distanzen genügen oft normale Reserven. Idealerweise startest du mit einem Taper, reduzierst Trainingsumfang, und erhöhst Kohlenhydrate in den letzten 24 bis 48 Stunden vor dem Wettkampf.

Es ist nicht nur die berühmte Pasta am Vorabend. Wirksam wird Carb-Loading, wenn du über 24 bis 48 Stunden systematisch 7–10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einplanst. Alte Entleerungsprotokolle sind meist unnötig. Probiere deine Strategie im Training und erzähle uns in den Kommentaren, was dir wirklich hilft.

Planung und Timing

Früh in der Woche noch letzte Qualitätseinheit, dann Taper: Volumen runter, Schlaf rauf. Ab Tag minus drei Mahlzeiten schrittweise kohlenhydratreicher, Ballaststoffe moderat. Tag minus zwei und minus eins bilden den Fokus: leicht verdauliche, bekannte Lebensmittel. Am Vorabend nicht überladen – lieber verteilt essen und entspannt zu Bett gehen.

Planung und Timing

Ziele auf 7–10 g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht in den letzten 24–48 Stunden. Eine 60‑kg‑Läuferin peilt somit etwa 420–600 g an, verteilt auf mehrere Mahlzeiten und Snacks. Achte auf vertraute Produkte, reduziere Fett, und halte die Verdauung ruhig. Notiere, was gut funktioniert, um es beim nächsten Rennen zu wiederholen.

Menüideen und Rezepte

Haferflocken fein gekocht mit Banane und Honig, dazu Toast mit Marmelade: simpel, zuverlässig, gut verträglich. Alternativ Milchreis mit Zimt oder Reiswaffeln mit Apfelmus. Halte Ballaststoffe moderat und Fett niedrig. Teste die Varianten im Training, notiere Portionsgrößen, und teile deine Favoriten in den Kommentaren für die Community.

Menüideen und Rezepte

Reisschalen mit hellem Gemüse, etwas Sojasauce und Tofu, Gnocchi mit Tomatensugo, Couscous mit Kichererbsen – alles leicht, kohlenhydratreich, fettarm. Wähle bei Bedarf glutenfreie Optionen wie Reisnudeln oder Polenta. Iss bekömmlich, nicht exotisch. Ein vertrauter Teller bringt oft mehr Sicherheit als ein neues Rezept am Vorabend.

Zu viel Ballaststoff und Fett

Rohkost‑Berge, Hülsenfrüchteexperimente und sehr fettige Saucen können kurz vor dem Rennen zu Magenproblemen führen. Reduziere diese Komponenten in den letzten 48 Stunden deutlich. Setze stattdessen auf helle, weich gekochte Beilagen und klare Saucen. Denk daran: Leistungsfähig bist du, wenn der Magen leise bleibt und der Kopf frei ist.

Neue Lebensmittel am Vortag

Die goldene Regel: Nichts Neues am Renntag – und möglichst auch nicht am Vortag. Exotische Buffets, unbekannte Gels oder Rohkosttrends hebst du dir für später auf. Probiere im Training, was dir bekommt. Poste deine erprobten Kombinationen, damit andere aus deinen Erfahrungen lernen und ihre eigenen Fehler charmant vermeiden.

Portionsgrößen und Magenruhe

Riesige Teller am späten Abend sind selten sinnvoll. Verteile die Kohlenhydrate auf mehrere kleine Mahlzeiten, beende das Abendessen rechtzeitig und trinke in moderaten Schlucken. So schläfst du ruhiger und startest leichter. Plane konkret: Uhrzeit, Menge, Getränke. Diese Struktur gibt Sicherheit, wenn die Aufregung langsam steigt.

Individuelle Anpassungen

Leichtere Läuferinnen brauchen absolut weniger Gramm, relativ aber ähnliche Mengen pro Kilogramm. Wer konservativ läuft, kann am unteren Ende der Spanne bleiben; ambitioniertes Marathontempo verlangt oft mehr. Höre auf Körpersignale und dokumentiere Reaktionen. Bei speziellen gesundheitlichen Fragen sprich rechtzeitig mit einer qualifizierten Ernährungsfachperson.

Individuelle Anpassungen

Vegane und glutenfreie Strategien gelingen mit Reis, Kartoffeln, Polenta, Reisnudeln, Banane, Ahornsirup, fettarmen Saucen und weichem Gemüse. Wähle Proteinquellen, die du gut verträgst, etwa Tofu oder Sojajoghurt. Prüfe Etiketten bei Gels und Drinks. Teile deine Lieblingsgerichte – Vielfalt inspiriert und hilft anderen, passende Optionen zu finden.

Mentale Seite und Rituale

Jonas erzählte, wie ihn einst die laute Pastaparty nervös machte und der Teller zu schwer ausfiel. Ein Jahr später bereitete er still zuhause Reis mit Tomaten zu, trank salzig, legte sich früh hin – und lief Bestzeit. Seine Lektion: Einfachheit schlägt Spektakel. Welche Geschichte hat dich gelehrt, leichter zu starten?

Checkliste und Monitoring

Ein Anstieg von 0,5 bis 2 Kilogramm ist durch Wasserbindung völlig normal und oft ein gutes Zeichen. Achte auf ruhigen Schlaf, stabile Verdauung und entspannte Stimmung. Wenn etwas hakt, passe Kleinigkeiten an – eine leichtere Mahlzeit, etwas mehr Salz, frühes Zubettgehen. Schreibe auf, was wirkt, und nutze es wieder.

Checkliste und Monitoring

Leichtes Frühstück, lockeres Bewegen, Mittag mit Reis oder Pasta, nachmittags Snack, abends klein und früh. Trinkplan: regelmäßig, nicht zwanghaft. Lege Gel‑Zeitpunkte fest, prüfe Startanreise und Toilette. Am Morgen: vertrautes Mini‑Frühstück zwei bis drei Stunden vorher, letzte Sips bis kurz vor dem Start. Einfach, ruhig, fokussiert.