Ausgewähltes Thema: Ernährungsstrategien für Ausdauersportlerinnen und -sportler
Willkommen! Heute dreht sich alles um Ernährungsstrategien für Ausdauersportlerinnen und -sportler: klug tanken, konstant performen, schneller regenerieren. Bleib dran, diskutiere mit der Community und abonniere unseren Newsletter, wenn du regelmäßig praxistaugliche Tipps und inspirierende Geschichten möchtest.
Energie verstehen: Was deinen Ausdauer-Body wirklich antreibt
Glykogen ist dein Turbo. An moderaten Tagen helfen 5–7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, in harten Phasen auch 7–12 g. Plane leicht verdauliche Quellen, bevor es intensiv wird. Welche kohlenhydratreichen Snacks funktionieren für dich vor langen Läufen?
Der perfekte Trainingstag: Essen, Trinken und Timing
Vor dem Start: ruhig, leicht, reich an Kohlenhydraten
Iss 1–4 Stunden vor dem Training 1–4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, ballaststoffarm und fettarm. Trinke langsam, nicht hastig. Koffein nur getestet einsetzen. Welche Pre-Workout-Mahlzeit bekommt dir am besten? Teile dein Lieblingsrezept mit der Community.
Während der Einheit: gleichmäßige Zufuhr, trainier deinen Darm
Für Einheiten über 60–90 Minuten ziele auf 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, fortgeschritten bis 90 g mit Glukose+Fruktose. Trinken nach Durst, kleine Schlucke. 300–700 mg Natrium pro Stunde sind oft sinnvoll. Trainiere dies im Alltag, nicht erst am Renntag.
Nach dem Training: das Fenster nutzen und aufladen
In den ersten zwei Stunden helfen 1,0–1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und 20–40 g Protein. Eine Prise Salz und Flüssigkeit beschleunigen die Auffüllung. Erzähle uns, welche Recovery-Routine dir hilft, am nächsten Tag wieder frisch aufzustehen und motiviert loszulegen.
Hydration und Elektrolyte: Balance statt Bauchweh
Wiege dich nackt vor und nach einer Stunde Training. Ein Kilogramm Verlust entspricht etwa einem Liter. Ergänze getrunkene Menge und Urin. Ziel: Gewichtsverlust unter zwei Prozent. Wie stark schwankst du bei Hitze? Teile deine Ergebnisse, damit andere lernen.
Darmtraining: Transporter anpassen, Toleranz erhöhen
Steigere die Kohlenhydratzufuhr im Training schrittweise. Kombiniere Glukose und Fruktose, um mehrere Transportwege zu nutzen. Beginne mit niedriger Rate, erhöhe jede Woche moderat. Notiere Reaktionen. Welche Produkte verträgst du gut? Dein Erfahrungsbericht hilft anderen enorm.
Die Rennwoche: faserarm, Low-FODMAP, aber nährstoffreich
Reduziere Ballaststoffe zwei Tage vor dem Rennen, halte Protein moderat, erhöhe leicht verdauliche Kohlenhydrate. Achte auf bekannte Trigger. Bleibe bei bewährten Lebensmitteln. Hast du eine „Safe List“ für Wettkämpfe? Teile sie, damit die Community praktische Ideen sammeln kann.
Pannenhilfe: Plan B, wenn der Bauch protestiert
Tempo kurz reduzieren, kleinere Schlucke, mildere Quellen wählen, mentale Ruhe behalten. Manchmal hilft ein kurzer Gehabschnitt, um den Puls zu senken. Baue Alternativen in deinen Plan. Welche Notfall-Taktik hat dich schon gerettet? Schreib sie in die Kommentare.
Evidenzbasierte Helfer: Was wirklich Wirkung zeigt
Rund 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht, 45–60 Minuten vor dem Start, können wahrgenommene Anstrengung senken. Teste Verträglichkeit. Splitting über das Rennen kann wirken. Schlafqualität beachten. Wie wirkt Koffein bei dir? Teile Erfahrungen, damit andere klug dosieren.
Fallstudie und Community: Aus Strategie wird Erfolg
Mara scheiterte einst an Magenkrämpfen. Sie trainierte den Darm, wechselte auf Glukose+Fruktose und erhöhte behutsam auf 75 g Kohlenhydrate pro Stunde. Ergebnis: ruhiger Bauch, gleichmäßiger Pace, neue Bestzeit. Welche kleine Anpassung hat bei dir den größten Unterschied gemacht?
