Mahlzeiten-Timing für optimale Leistung
Gewähltes Thema: Mahlzeiten-Timing für optimale Leistung. Willkommen! Hier zeigen wir dir, wie du mit klug gesetzten Essenszeitpunkten Energie, Fokus und Regeneration auf ein neues Level bringst. Abonniere unseren Blog, teile deine Erfahrungen und begleite uns auf diesem Weg.
Vor dem Training: präziser Energieturbo
Richte 2,5–3,5 Stunden vor intensiven Einheiten ein ausgewogenes Hauptmahl an: 1–2 g Kohlenhydrate pro kg, moderates Protein, wenig Fett und Ballaststoffe. So startest du satt, aber nicht schwer.
Wenn die Zeit knapp ist, nutze leicht verdauliche Snacks 30–60 Minuten vorher: Banane, Toast mit Honig oder Reiswaffeln. Sie füllen schnell, belasten nicht und halten den Blutzucker stabil.
Etwa 60 Minuten vor Start können 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht Fokus und Zeit bis zur Ermüdung verbessern. Teste es im Training, nicht am Wettkampftag zum ersten Mal.
Protein-Dosis und Leucin-Schwelle
Ziele innerhalb von 30–90 Minuten auf etwa 0,3 g Protein pro kg. 20–40 g mit 2–3 g Leucin aktivieren die Muskelproteinsynthese merklich. Milchprodukte, Eier oder Soja sind bewährte Optionen.
Kohlenhydrate nach Intensität
Bei harten Einheiten helfen 1–1,2 g Kohlenhydrate pro kg in den ersten zwei Stunden, Glykogen rasch aufzufüllen. Nach lockeren Läufen reicht oft eine gemischte Mahlzeit ohne Eile.
Regeneration über den Tag verteilen
Wiederhole über den Tag proteinreiche Mahlzeiten alle 3–4 Stunden. So nutzt du mehrere Anabole Fenster. Kommentiere, welche Snack-Kombis dir helfen, ohne Heißhunger bis zum Abend konzentriert zu bleiben.
Alltag meistern: Timing trotz Schicht, Reisen und Familie
Plane das größte, gut verdauliche Mahl vor der biologischen Abendspitze und halte Nachtschicht-Snacks klein, proteinbetont und koffeinbewusst. Mini-Pausen mit Trinkplänen verhindern Müdigkeit und unnötige Kalorien.
Alltag meistern: Timing trotz Schicht, Reisen und Familie
Passe die Mahlzeiten schrittweise an die Zielzeit an: Vorflug Mahlzeiten etwas vorziehen, nach der Landung helles Licht und proteinreiche Frühstücke. So synchronisierst du Uhr und Leistung schneller.
Ausdauer: Glykogen periodisieren
Steuere Einheiten bewusst: Manche Läufe mit vollen Speichern, andere „low“ für Anpassungen. Platziere kohlenhydratreiche Mahlzeiten strategisch, um Qualitätssessions zu sichern und trotzdem metabolisch flexibel zu bleiben.
Kraft: Mahlzeiten rund ums Eisen
Setze vor dem Krafttraining auf leicht verdauliche Kohlenhydrate und nachher auf 0,3 g Protein pro kg. Eine Casein-Portion vor dem Schlaf kann die nächtliche Muskelreparatur zusätzlich unterstützen.
Flüssigkeit und Elektrolyte: Timing, das oft vergessen wird
Trinke etwa 5–7 ml pro kg Körpergewicht in den 2–3 Stunden vor der Einheit, plus kleine Schlucke kurz vorher. Eine Prise Salz oder Sportgetränk kann die Aufnahme verbessern.
Flüssigkeit und Elektrolyte: Timing, das oft vergessen wird
Bei längeren oder heißen Sessions verteile 0,4–0,8 Liter pro Stunde, angepasst an Schweißrate. Nutze 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde für Ausdauerleistungen und schmecke Elektrolyte nach Bedarf ab.
